Técnicas de Relajación y Respiración
 

Técnicas de Relajación y Respiración

 



- Introducción:
Las técnicas de relajación son una serie de técnicas que permiten educar el control de nuestra activación física y psíquica. De este modo se consigue una percepción, conocimiento y control progresivo de los elementos del cuerpo, y cuando se asocia a la respiración favorece el equilibrio emocional y disponibilidad mental. Lo básico para realizar correctamente un ejercicio de relajación es saber respirar, porque no nos podremos relajar si nuestra respiración no es la adecuada.

-La respiración
 
La respiración es una función básica para el organismo y no podemos prescindir de ella; aunque sí podemos sobrevivir sin comer y beber durante varios días, no podemos estar más de un cierto tiempo sin respirar porque nos asfixiaríamos. Además, tiene de peculiar que es una de las actividades fisiológicas sobre las que la voluntad consciente puede intervenir de forma directa, aunque la mayoría de las veces funciona de manera automática regulada por unos centros nerviosos situados en el tronco cerebral, concretamente en el bulbo raquídeo. Por esto, sitúo la respiración como paso previo, ya que sin una correcta respiración es difícil lograr la relajación.
 
Hay varios tipos de respiración, según la parte de los pulmones que más se hinche de aire.
Clavicular. Es la que realizan las mujeres embarazadas en los últimos meses de gestación por cuestiones de su morfología corporal. También es la que se realiza normalmente cuando nos sobresaltamos por algo: ruido intenso, ver algo que nos asuste, etc. Cuando se realiza, se respita con el tercio superior de los pulmones (que es muy pequeño y acumula poco aire).
Torácica. La respiración que realizamos en general, siempre y cuando no haya sido la persona entrenada en respiración y relajación porque no practique yoga, tai-chi, meditación... Cuando se realiza, se está moviendo únicamente el tórax.
Costo-diafragmática o abdominal. La que permite un óptimo aprovechamiento del aire que entra en los pulmones, y por eso es la que siempre se utiliza en las técnicas de relajación, ya que consiste en llenar la mitad inferior de los pulmones, que tiene más capacidad que la mitad inferior. Lo de "costo" es porque se hinchan un poco los costados. Este tipo de respiración la realizan los bebés de forma espontánea y es más fácil entrenarla en los varones porque tienen las espaldas más anchas.
 
El objetivo de esta parte es conseguir realizar correctamente la respiración diafragmática, y
para ello hay una serie de ejercicios.

-Ejercicios
 
1) Toma de conciencia de la inspiración y la espiración, atendiendo a cómo entra el aire por la nariz y cómo sale tanto por la nariz, como por la boca. Importante respirar introduciendo el aire en horizontal, no en vertical, porque la mucosidad se puede ir a los senos de la nariz, inflamarse y producir sinusitis. Tengamos en cuenta que es muy habitual en patinadores sufrir patologías de las vías respiratorias altas debidas a la exposición al frío y la humedad.
 
2) Respiración alternante: para trabajar con las fosas nasales. Se colocan los dedos pulgar e índice uno en cada fosa nasal; se tapa la fosa izquierda con el dedo índice (si lo hace una persona diestra) y se inspira por la derecha. Después se tapa la fosa derecha y se espira por la izquierda. Ahora se realiza al contrario, es decir, tapando la fosa derecha, inspirando por la izquierda y espirando por la derecha.
Este ejercicio puede provocar una sensación de quemazón o picor "por dentro" en las personas que padecen de rinitis, ya que está actuando sobre una zona que está inflamada; al principio es incómodo, pero después se va uno acostumbrando hasta que esas sensaciones desaparecen.
 
3) Aprendizaje de la respiración abdominal.
3.1) Para saber si se está respirando de esta manera, se coloca una mano en la caja torácia, concretamente sobre el esternón (hueso que se sitúa entre ambas mamas). Si el tórax se hincha ligeramente y el abdomen sobresale al inspirar, es una señal de que se está realizando bien. Si sólo se mueve la caja torácica, no se está realizando la respiración abdominal.
3.2) He aquí unos ejercicios facilitadores para aprenderla. La mejor posición es tumbarse con las rodillas flexionadas y colocando las manos como en el ejercicio anterior.
Expulsar todo el aire metiendo el abdomen; notar cómo se hunde, facilitándolo al presionar el vientre con la mano..
Mantener unos segundos tras la espiración para que no se produzca ninguna entrada de aire.
Inspirar lenta y profundamente, concentrándose en el movimiento del abdomen y observando cómo la mano sube a medida que entra el aire en los pulmones.
Mantener de nuevo el aire que entra en los pulmones y desalojarlo de nuevo.
Es conveniente practicar este tipo de respiración a diario durante 5 o 10 minutos para que se consiga automatizar, y así se beneficie la persona que lo realice.
 
Debido a la importancia de la respiración, un patinador rendiría muy bien si consiguiera automatizar la abdominal, ya que entra más aire y aumenta la capacidad respiratoria del deportista y que las respiraciones no sean tan breves y ligeras como para hacer que se fatigue pronto. Es decir, en movimiento es más fácil fatigarse si se respira de forma torácica que diafragmática.
 
Y una anécdota personal: una profesora de danza me regañó por respirar con el abdomen, porque alegaba que los músculos abdominales se aflojaban y "salía tripa". Yo, como la tenía automatizada por una serie de cuestiones, le pregunté a una logopeda si eso era cierto, y me contestó que todo lo contrario: la respiración abdominal tonifica los músculos del abdomen, y la tripa sale por otras cosas como picar entre horas.
 
- Las técnicas de relajación
 
Hay una serie de métodos que permiten la relajación muscular y psíquica realizando los ejercicios adecuados:
La relajación progresiva de Jacobson
Es un método que tiene como objeto educar la conciencia de cómo el contraste entre tensión y relajación muscular reduce la contracción de los músculos, favoreciendo el que el sujeto sienta que controla su tono muscular. Para más información ponerse en contacto con Elena Lorente.
 
Entrenamiento autógeno de Schultz
Es el aprendizaje de la independización de estímulos exteriores y potenciar la aparición por uno mismo de un estado de relajación, concibiendo un estado global de la persona. Aunque parezca muy profundo, no se pierde el control voluntario, es decir, que no favorece la sugestión tanto como se piensa en principio. Es más difícil que el anterior. Es muy complejo , ya que el terapeuta debe ser muy experto en temas de relajación; considero que para realizar esto se debe estar familiarizado con el yoga, porque lo hace más fácil de realizar. Hay que advertir que las personas muy sugestionables o con mucha resistencia a perder el control, así como personas con trastornos psiquiátricos, no es muy recomendable que practiquen esta técnica.
 
 

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